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3招帮孩子建立睡眠好习惯,摆脱长假后的时差
上传时间:2020-06-05点击:515次
记得某梯次的儿童团体课,有位孩子脸上老是挂着大大黑眼圈,上课眼神空转,有时又像运转过了头的马达,明明很累的样子,却又不受控制,亢奋又焦躁,没办法好好专心上课。我将孩子的情况与家长讨论,他们决定回家仔细观察,也警觉到孩子每天上演晚睡、早上起不来戏码的严重性。

3招帮孩子建立睡眠好习惯,摆脱长假后的时差   

临床谘询经常遇到这样的问题,除了主诉注意力不足,孩子也抱怨睡不饱,白天上课没办法集中精神。

实际上,台湾地区国小学童睡眠品质研究显示,孩子普遍有睡眠问题,高达68%的学童夜晚睡眠时间不到9小时,82%有睡眠中断、49%白天会嗜睡,仅8%的孩童早上起床是有精神的,多惊人的少量!

晚上睡不饱,大脑也烦恼

其实,光只是晚睡和早上起不来,就足以降低脑中血清素的浓度,让孩子没活力。

睡眠不足,会让主责决策、问题解决和记忆的大脑额叶和顶叶变得不活跃,也可能让前额叶和杏仁核之间的联繫受损,导致情绪调节失控。神经科学家Michele Bellesi甚至发现长期、慢性睡眠不足,会让大脑中原本负责修整神经突触的胶细胞失控,过度修剪神经突触,可能因此造成大脑损伤。

睡对时间很重要,也要睡饱睡满才妥当

已有许多研究强调,早睡对孩子的认知和生理发展有益,与稳定的情绪和行为也有相关,普遍建议晚上9点至10点,生长激素开始大量分泌时入睡,是孩子长高、头好壮壮的关键时刻。

只是,不同年龄的孩子需要的睡眠时数不同,对于一大早就要起床準备上学的孩子,9点睡真的就足够了吗?

美国国家睡眠基金会建议儿童青少年睡眠时数如下:

年龄

建议睡眠时数

不要少于?时数

0-3个月

14-17小时

不要少于11小时

4-11个月

12-15小时

不要少于10小时

1-2岁

11-14小时

不要少于9小时

3-5岁

10-13小时

不要少于8小时

6-11岁

9-11小时

不要少于7小时

14-17岁

8-10小时

不要少于7小时

18-25岁

7-9小时

不要少于6小时


爸妈们参考睡眠时数后,理论上孩子需要几点就躺在床上,準备睡觉呢?

例如,11岁的孩子7点半前要到学校,通常6点半左右就要起床,建议睡眠时数最低为9小时,那幺前一晚最好9点半前就需躺在床上啰!

摆脱时差感,3招开始建立孩子与你的睡眠好习惯1.把握白天好时光,动动手脚活动筋骨

白天多照自然光和适度宣洩体力,可以调整生理时钟,累积睡眠驱力,晚上好入眠!

2.创造睡前仪式,开启3C勿扰模式

睡前仪式要按表操课,每天晚上睡前的每一件事都在固定时间发生,建立习惯。仪式活动的安排需由动态趋于静态,逐步营造平静安稳的睡眠卫生环境。 
学龄前的孩子,睡前仪式可安排如下:洗澡、故事时间、小气球时间、道晚安、熄灯睡觉。
大一点的孩子,可以共同制定明确的睡觉和熄灯时间,大人也需管理手机等电子设备的使用,最好睡前30分钟不使用,降低声光刺激和蓝光对脑部的影响。

3.小气球时间,腹式呼吸好放鬆

睡前进行腹式呼吸,能够提高副交感神经的作用,促进放鬆,也有助于平衡自律神经系统,是既简单又有效助眠,并帮助孩子冷静的高效能技巧。
建议安排在睡眠仪式的最后一项,步骤如下:
a.身体放鬆鬆:与孩子一起轻鬆坐着或躺着,像煮熟的麵条一样软趴趴,手摆在肚脐的位置上,轻轻闭上眼睛(也可以不闭上),肩膀放鬆不耸肩。
b.小肚子变气球:想像肚子里面有一颗气球,手就放在气球的外面。
c.深吸气慢吐气:
爸妈对孩子说
1)「我们现在要让气球变大,鼻子慢慢吸空气,空气进到肚子后,会把气球灌满,气球越来~越大,肚子会凸出来,肚子会把手往外顶」。
2)「现在我们让气球消气,把空气慢慢放掉,嘴巴慢慢吐气,越慢~越好。」
d.秘诀:请爸妈鼓励孩子吸气的时候,先将肚子用力凸出去,呼气的时候肚子放鬆。呼吸速度越慢、越深、越好。持续5-10分钟。持续坚持练习是必要的。    

睡眠佔了人生1/3的时间,其他2/3的时间已经被太多外在无奈的事情给偷走,剩下的1/3,必须更珍惜对待,毕竟我们做的事是在对自己好,也对孩子好啊! 所以请为自己和孩子的睡眠保卫,摆脱睡不饱、睡不好的黑暗势力!

作者简介3招帮孩子建立睡眠好习惯,摆脱长假后的时差

专长:

工作至今服务超过2000人次,擅长儿童青少年心理衡鉴、个别及团体治疗、亲子互动技巧及亲职教育。

学历:

成功大学行为医学研究所临床心理学硕士。

现任:

卫生福利部嘉南疗养院 临床心理师。

经历:

成大医院成人精神科/儿童青少年精神科 临床心理师。

高雄市立大同医院精神科 临床心理师。

崑山科技大学谘商辅导中心 兼任临床心理师。

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